Bästa sovrumstemperaturen för god sömn: så hjälper rätt sängkläder
Uppdaterad september 2026.
Kort svar: den optimala temperaturen i sovrummet är runt 18 °C för de flesta vuxna. Sleep Foundation anger cirka 18 °C som ideal och ett intervall på ungefär 16 till 20 °C. Ett svalt rum hjälper kroppen att sänka sin temperatur inför sömnen. Det som sedan avgör om du sover gott är täcket och sängkläderna, som reglerar värmen närmast huden.
Det finns en anledning till att de flesta sover bäst i ett svalt rum. När kvällen övergår i natt sänker kroppen sin egen innertemperatur, och ett rum som är några grader för varmt kan göra det svårare att slappna av och somna. Frågan om bästa sovrumstemperaturen handlar därför inte bara om smak. Den hänger ihop med hur kroppen förbereder sig för sömn.
Vilken är den bästa temperaturen att sova i?
Runt 18 °C. Den amerikanska Sleep Foundation skriver att den bästa rumstemperaturen för sömn är cirka 18,3 °C och att de flesta läkare rekommenderar ett intervall på ungefär 15,6 till 20 °C. Även 1177 Vårdguiden lyfter fram svalkan: "Är sovrummet mörkt, tyst och svalt är det lättare att somna."
Siffrorna är riktmärken, inte regler. Vad som känns rätt skiljer sig mellan människor, och ålder, nattkläder och framför allt täcket spelar in. Se 18 °C som en utgångspunkt att finjustera från.
| Vem | Riktmärke | Källa |
|---|---|---|
| De flesta vuxna | cirka 18 °C, intervall 15,6 till 20 °C | Sleep Foundation |
| Spädbarn | en eller två grader varmare, upp till cirka 20,5 °C | Sleep Foundation |
| Äldre vuxna (en studie) | sov bäst mellan cirka 20 och 25 °C | Sleep Foundation, om en studie i Journal of Thermal Biology |
Varför sover man bättre i ett svalt rum?
Kroppen kyler ner sig själv inför sömnen, och ett svalt rum arbetar med den processen i stället för mot den. Enligt Sleep Foundation börjar innertemperaturen sjunka ungefär två timmar innan du somnar, samtidigt som kroppen frisätter sömnhormonet melatonin. Blodflödet till händer och fötter ökar, så att värme leds bort från kroppens kärna.
Det förklarar en vanlig upplevelse: att sticka ut en fot under täcket när det blir för varmt. Kroppen söker aktivt efter att bli av med överskottsvärme. Ett för varmt rum tvingar kroppen att arbeta för att göra sig av med värmen, vilket kan göra det svårare att komma till ro. Det här är allmän information om sovmiljö, inte medicinsk rådgivning. Har du ihållande sömnbesvär, vänd dig till vården.
Spelar täcket större roll än rummet?
Ofta, ja. Rumstemperaturen sätter ramen, men täcket avgör klimatet närmast kroppen. Sleep Foundation beskriver en studie där deltagarna sov bra så länge temperaturen i sängen låg runt 30 till 33 °C, och där ett varmare täcke gav ett betydligt bredare spann av rumstemperaturer som kändes behagliga än ett tunt täcke (Sleep Foundation om täcken och sovrumstemperatur). Slutsatsen är praktisk: det är enklare att byta täcke än att ständigt ändra termostaten.
- Fibertäcke: A Funky Dream Hotelltäcke är det täcke ESS Groups hotell bäddar med. Fluffigt, svalt och tvättbart i 60 grader, bra för den som sover varmt.
- Duntäcke: Sense of Satisfaction Duntäcke i ankdun och ankfjäder finns i värmegraderna Cool, Medium och Warm, så att du kan matcha täcket mot rummet.
Vill du förstå skillnaden mellan dun och fiber och hur värmegraderna fungerar, läs så väljer du rätt täcke.
Vilka sängkläder håller dig sval?
Tätt vävd, luftig bomull som andas. Sängkläderna ligger närmast huden och avgör hur fukt och värme leds bort under natten.
Percale är en tät, slätvävd bomull med en frisk, krispig och matt yta. Den andas och känns sval, vilket gör den till ett naturligt val om du lätt blir varm. Ralph är Boes egna sängkläder i krispig percale, 200 TC och OEKO-TEX-certifierad. Vill du ha något mjukare som ändå andas finns Regency Lee i långfibrig Supimabomull. Täta syntetblandningar närmast huden andas sämre, något vi går igenom i naturmaterial eller syntet i sängen.
Hur anpassar jag sovrummet efter årstiden?
Håll rummet svalt året om och låt täcket göra jobbet. På sommaren, när nätterna är ljusa och varma, vinner de flesta på sval percale och ett lättare täcke. På vintern, när rummet hålls svalt och luften är torr, räcker det ofta att byta till ett varmare täcke i stället för att höja värmen. Hela omställningen går vi igenom i sommartäcke eller vintertäcke.
Så får du rätt temperatur i sovrummet
- Sikta på cirka 18 °C och justera en grad i taget efter hur du sover.
- Vädra före läggdags så att rummet hinner svalna.
- Välj täcke efter rummet: ett svalare täcke i ett varmt rum, ett varmare i ett kallt.
- Välj sängkläder som andas, till exempel percale, närmast huden.
- Håll rummet mörkt och tyst också, som 1177 påpekar.
- Låt sängkläderna torka ordentligt mellan tvättarna för en frisk bädd.
Vanliga frågor
Vilken är bästa temperaturen i sovrummet för sömn?
För de flesta vuxna runt 18 °C. Sleep Foundation anger cirka 18,3 °C som ideal och ett intervall på ungefär 15,6 till 20 °C. Använd siffran som utgångspunkt och finjustera efter vad som känns rätt för dig.
Varför sover man bättre i ett svalt rum?
Kroppen sänker själv sin innertemperatur inför sömnen genom att leda bort värme via händer och fötter. Ett svalt rum samverkar med den processen och kan göra det lättare att somna. Detta är allmän information, inte medicinsk rådgivning.
Vilken temperatur ska det vara i sovrummet för bebisar?
Sleep Foundation skriver att spädbarn kan må bra av ett rum som är en eller två grader varmare, upp till cirka 20,5 °C. Följ i första hand råden från din barnavårdscentral.
Vilka sängkläder är svalast?
Percale i bomull är ett naturligt val för en sval bädd. Den täta men luftiga väven andas och leder bort fukt, vilket upplevs som friskt under varma nätter.
Dun- eller fibertäcke om jag vill ha det svalt?
Båda fungerar. Välj efter värmegrad snarare än material. Ett fibertäcke är enkelt att tvätta, och ett duntäcke finns ofta i flera värmegrader. I ett svalt rum kan du välja ett varmare täcke och ändå sova behagligt.
Vårt råd
Håll sovrummet runt 18 °C och låt täcket sköta resten. Det är lättare att byta täcke än att jaga rätt grad på termostaten. Sover du varmt, börja med ett svalt fibertäcke som A Funky Dream Hotelltäcke och sängkläder i percale. Fryser du, välj ett duntäcke i en varmare värmegrad och behåll rummet svalt.